Grupo das frutas

Assim como as hortaliças, as frutas são alimentos reguladores, ricos em fibras, vitaminas e minerais, e de fácil acesso à população. Devem ser consumidas 3 a 5 porções de frutas diariamente e cada porção fornece cerca de 70 calorias, equivalendo a 1 laranja ou 1 maçã ou 1 banana, etc... É importante sempre seguir exatamente a quantidade estabelecida por porção na Lista de Substituições, pois, como acontece com os legumes, algumas frutas são bem mais calóricas que outras.

Estão incluídas neste grupo as frutas frescas e secas, os sucos de frutas e as frutas em conserva (enlatadas). O consumo diário de frutas está diretamente relacionado com a saúde do organismo - quem come frutas todos os dias muito dificilmente necessitará de suplementação nutricional com vitaminas ou minerais, pois estes nutrientes estão naturalmente presentes nas frutas em quantidades suficientes para atingir as recomendações da OMS (Organização Mundial de Saúde). Além de ricas em vitaminas e minerais, as frutas também contêm substâncias antioxidantes (que combatem os radicais livres, retardando o envelhecimento das células), fibra dietética (cientificamente comprovada com a redução do risco de câncer de intestino) e muita água.

Como são alimentos normalmente consumidos crus, todo o cuidado com a higiene, desde a hora da escolha dos produtos no mercado, é importantíssimo. No momento da compra, observe bem se não há manchas escurecidas e avalie a integridade da casca, escolhendo sempre as frutas que estejam com a casca íntegra, brilhante e sem sujeiras. Lave-as antes de guardá-las na geladeira ou na fruteira, para que fiquem prontas para o consumo. Frutas descascadas, cortadas ou os sucos devem ser consumidos o mais rápido possível, porque ocorrem perdas de vitaminas e antioxidantes, além de alterações sensorias (mudanças no sabor e na textura, por exemplo) assim que cortamos uma fruta.

Veja abaixo a tabela do CEASA de São Paulo com as épocas de safra de algumas frutas :