Grupo das Hortaliças

O Grupo das Hortaliças é composto pelos vegetais folhosos e legumes, alimentos de fácil acesso à população, ricos em minerais, vitaminas e fibras - nutrientes com funções reguladoras e indispensáveis ao organismo. Encontra-se no 2º nível da pirâmide (juntamente com o Grupo das Frutas), significando que devem ser consumidos em maior quantidade (4 a 5 porções por dia). Uma porção de alimentos desse grupo fornece cerca de 15 calorias, o que equivale a 4 colheres de sopa de tomate ou a 1 prato raso de alface ou a 2 colheres de sopa de beterraba, etc...

Por serem alimentos pouco calóricos, as hortaliças estão sempre presentes nas dietas. Mas é preciso prestar atenção na quantidade ingerida, pois alguns legumes, como abóbora, chuchu, pimentão, beterraba, cenoura e outros tubérculos, contem muito carboidrato, o que aumenta o teor de calorias e reduz o tamanho da porção. No entanto, outros legumes como pepino, tomate, berinjela, rabanete, cogumelos, maxixe e nabo e todos os vegetais folhosos (alface, couve, agrião, acelga, brócolis, etc) possuem teores de carboidratos mais baixos, sendo menos calóricos.

Estes alimentos devem ser consumidos preferencialmente crus - tomando-se todos os cuidados com a higienização - ou cozidos no vapor. Quanto mais colorida for sua salada, mais saudável ela será. Evite os legumes refogados, sempre acrescidos de óleo, o que torna a prepação mais calórica.

Também é importante conhecer as épocas de safra, para sempre escolher aqueles alimentos com o preço mais em conta. Veja a tabela elaborada pelo CEASA de São Paulo com as safras de legumes e verduras :

lista de substituições